Er zijn zo veel verschillende diëten dat het haast niet meer bij te houden is. Daarom hebben we in dit artikel 5 populaire varianten uitgekozen en de belangrijkste punten voor je op een rijtje gezet. Ben je op zoek naar een nieuw dieet maar weet je niet helemaal wat bij jou past? Dan is dit een interessant artikel voor jou!
Wat is een dieet?
Een dieet is een voedingspatroon dat past binnen een bepaald aantal regels. Bij het woord “dieet” leggen we vaak meteen de link met afvallen. Maar dit hoeft niet persé het doel te zijn. Natuurlijk kan je dieet voorschrijven dat je een bepaald aantal calorieën consumeert omdat je wil afvallen of juist aankomen, maar er is nog veel meer mogelijk. Zo kun je bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet weren uit medische redenen, maar ook vanuit je overtuigingen. Omdat je geen dierlijke producten wil consumeren bijvoorbeeld. In dit artikel vertellen we je de essentie van 5 populaire diëten, namelijk:
- Keto dieet
- Paleo dieet
- Suikervrij dieet
- Veganistisch eten
- Mediterraan dieet
Voordat je begint
Voordat je aan een dieet begint is het goed om je te bedenken wat je doel is en of een dieet het middel is om dit doel te behalen. Als je af wil vallen zou je ook je caloriebehoefte kunnen berekenen en je eetpatroon hierop kunnen aanpassen door een voedseldagboek bij te houden. Hier zijn ontelbaar veel apps voor die het je erg makkelijk maken om bij te houden hoe veel je consumeert. Als je hier mee aan de slag wil, lees dan ons artikel: je caloriebehoefte berekenen doe je zo
Keto dieet
Met het keto dieet streef je er naar om weinig koolhydraten te eten en juist veel vetten. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam in ketose gaat, waarbij glucose niet langer als primaire energiebron gebruikt wordt. Dit doet je lichaam namelijk wel wanneer je meer koolhydraten consumeert. Uiteindelijk heb je als doel je lichaam in ketose te krijgen zonder jezelf te verhongeren, maar puur door koolhydraten uit je dieet te schrappen en er meer vetten aan toe te voegen.
Er zitten in theorie allerlei voordelen aan het behalen van ketose, dit zijn bijvoorbeeld:
- Gewichtsverlies
- Een gecontroleerd bloedsuikerspiegel
- Mentale focus
- Meer energie en minder hongergevoel
- Verhoogde insuline sensitiviteit
Voorbeelden van nadelen van het keto dieet zijn:
- Tijdelijke lusteloosheid, hoofpijn, duizeligheid
- Beenkramp
- Constipatie
- Verlaagde fysieke prestaties
- Slechte adem
Het dieet kan het risico op type 2 diabetes verminderen, maar kan ongeschikt zijn als je veel sport. Helemaal bij sporten waarbij je terugvalt op de brandstof die in je spieren opgeslagen is (glycogeen). Het kan dus zijn dat je minder presteert tijdens je workouts.
Wat je niet mag eten:
- Graanproducten – tarwe, mais, rijst etc.
- Suiker – honing, agave, ahornsiroop
- Fruit – appels, bananen, sinaasappels
Wat je wel mag eten:
- Vlees – vis, rundvlees, lamsvlees. gevogelte, eieren
- Bovengrondse groente – spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool
- Zuivel (hoog in vet) – kaas, room, boter
- Noten en zaden – macademia’s, walnoten, pistachenoten
- Avocado en bessen – bosbessen, frambozen
- Zoetstoffen – zoetjes, stevia
- Andere vetten – kokosolie, verzadigde vetten
Doordat je veel vetten eet zul je vaker en langer een voldaan gevoel hebben, wat het gebrek aan koolhydraten in principe goed zou moeten maken. Doordat je geen fruit eet loop je wel veel vezels mis. Dit kun je opvangen door ingrediënten als chiazaad, kokos, noten en groente aan iedere maaltijd toe te voegen. Om ketose makkelijker te behalen wordt het aangeraden minder eiwitten te eten, geen tussendoortjes te eten en ongeveer 20-30 minuten per dag lichte cardio te doen. Ook wordt het aangeraden een deel van je dag te vasten.
Paleo dieet
Het paleo dieet wordt ook wel het holbewoner dieet genoemd. Heel kort door de bocht gezegd houdt het dieet het volgende in: eet alleen producten die een holbewoner ook had kunnen eten. Dit zijn dingen als vlees, vis, groenten en noten en zaden. Dus geen pasta, cornflakes, chips of andere voorbewerkte producten. Daarnaast hoef je geen calorieën te tellen, maar eet je wanneer je honger hebt en tot je vol zit. Het dieet schrijft je alleen voor welke voedingsmiddelen je wel en niet mag consumeren.
De voordelen van het paleo dieet zijn:
- Het dieet heeft makkelijke regels
- Je eet geen toegevoegde middelen
- Gewichtsverlies
- Weinig hongergevoel
De nadelen van het paleo dieet zijn:
- Moeilijk vol te houden voor vegetariërs (geen bonen, geen sojaproducten)
- Het dieet kan duur uitvallen
- Uit eten is een uitdaging
- Je mag veel dingen niet eten, wat het moeilijk vol te houden kan maken
Wat je niet mag eten/drinken
- Graanproducten – tarwe, mais, rijst etc.
- Bonen, linzen en pinda’s
- Zuivelproducten – melk, kaas
- Geraffineerde plantaardige olie – zonnebloemolie, arachideolie
- Geraffineerde suiker – bruine suiker, agavesiroop, snoep, zoetjes
- Soja
- Aardappelen
- Alcohol
Wat je wel mag eten
- Groente – bloemkool, broccoli, spruitjes, spinazie, rucola, champignons, zoete aardappel
- Fruit – appels, bessen, bananen, kiwi, tomaten
- Gevogelte – kip, kalkoen, eend
- Vlees – rund, lam, varken, kalf, wild
- Vis – zalm, tilapia, haring, tonijn
- Schaaldieren – garnalen, mosselen, krab
- Noten en notenboter – amandelen, cashews, hazelnoten, walnoten
- Eieren
- Gezonde vetten – Olijfolie, avocado, kokosolie, boter, chiazaad
- Kruiden en specerijen – knoflook, gember, basilicum, azijn
- Zoetstoffen – kokossuiker, dadelsuiker, rauwe honing, ahornsiroop
Als brood en andere tarweproducten niet heilig voor je zijn is het paleo dieet een poging waard. Als je alles dat op de “niet eten” lijst staat niet kunt afzweren, begin er dan vooral niet aan. Doordat je mag eten tot je vol zit en geen calorieën hoeft te tellen is het geen dieet waarbij je honger hoeft te lijden. Dit betekent echter niet dat je kilo’s noten kunt eten. Dan heb je namelijk alsnog een calorieënoverschot, waardoor je aan zult komen. Bouw een maaltijd op door je bron van eiwitten (vlees/vis) te combineren met veel groente. Voor elk bord pasta dat je eet, kun je namelijk ongeveer 6 borden broccoli eten terwijl je evenveel calorieën binnenkrijgt. De regels van het dieet zijn duidelijk, wat het makkelijk maakt om keuzes te maken.
Suikervrij en tarwevrij dieet
Veel diëten verbannen koolhydraten volledig uit je leven en koolhydraten worden vaak gezien als de “vijand” voor iedereen die wil afvallen. Dit is echter niet voor iedereen weggelegd. Het kan zijn dat je gewoon koolhydraten wil eten of dat je je niet lekker voelt als je geen koolhydraten eet. Dit laatste kan het geval zijn wanneer je fysiek actief bent en anaerobe traint, zoals sprinten of gewichtheffen. Dit dieet maakt onderscheid tussen goede en slechte koolhydraten. Gezonde bronnen van koolhydraten zoals aardappelen, fruit en onbewerkte granen zijn wel toegestaan.
De voordelen van het suikervrije dieet zijn:
- Gewichtsverlies
- Meer energie gedurende de dag
- Verlaagt het risico op darmproblemen
- Verlaagt het risico op type 2 diabetes
De nadelen van het dieet zijn:
- Uit eten is een uitdaging
- Het dieet kan duur uitvallen
- Het kost veel tijd
Wat je niet mag eten/drinken:
- Toegevoegde suikers
- Geraffineerde tarwe – pasta, brood, pizzadeeg
- Transvet – fastfood, gemengde plantaardige olie
- Calorische dranken – frisdrank, fruitsap
Wat je wel mag eten:
- Knollen – zoete aardappel, aardappel
- Onbewerkt graan – rijst, maïs, quinoa
- Fruit – bananen, kiwi, appel
- Groente – Broccoli, bloemkool, wortelen
- Vlees – rund, vis, kip, lam, varken
- Eieren
- Noten en zaden
- Volle melkproducten – volle melk, kaas
Dit dieet heeft als uitgangspunt dat geraffineerde suikers en bewerkte graanproducten zoals wit brood er voor zorgen dat we steeds ongezonder zijn geworden. Het dieet vermijdt niet alle suikers en koolhydraten, maar maakt een onderscheid tussen goed en slecht. Als je de tijd neemt en ook af en toe wat meer wil betalen, doordat je andere (vaak duurdere) producten kiest, is dit dieet goed vol te houden. Je mag veel en gevarieerd eten en eigenlijk is het een best logische gedachtegang, Je zult aanvankelijk veel tijd zijn met het lezen van verpakkingen in de supermarkt, maar ook dit gaat over. Het komt erop neer dat dit een goede strategie is voor mensen die gezond willen blijven, een actieve levensstijl willen aanhouden en bewerkte voedingsmiddelen willen vermijden.
Veganistisch eten
Steeds meer mensen maken vanuit ethisch oogpunt de stap naar een veganistisch dieet. Dit kan zijn omdat ze niet willen bijdragen aan dierenleed of omdat ze de ecologische voetafdruk willen verlagen. Door de toenemende populariteit van het veganistische dieet komen we er echter langzaam achter dat dit niet de enige voordelen zijn, maar dat je gezondheid er ook op vooruit kan gaan door de switch naar vegan te maken. Er zijn allerlei visies op hoe je dit het best aan kunt pakken, maar uiteindelijk komt het erop neer dat je geen dierlijke producten consumeert.
De voordelen van veganistisch eten zijn:
- Gewichtsverlies
- Verlaagde bloedsuiker
- Verhoogde insuline sensitiviteit
- Verlaagd risico op hart- en vaatziekte
De nadelen van veganistisch eten zijn:
- Het vergt veel planning
- Verhoogd risico op te lage vitaminegehaltes (tenzij je goed plant)
- Supplementen zijn bijna noodzakelijk
Wat je niet mag eten:
- Vlees – rund, vis, kip, lam, varken
- Eieren
- Zuivelproducten – melk, kaas, room
- Bijenproducten – honing
- Ingrediënten op dierlijke basis – Whey, caseïne, lactose, gelatine
Wat je wel mag eten:
- Vleesvervangers – tofu, tempeh
- Peulvruchten – bonen, linzen, pinda’s
- Noten en zaden – cashews, walnoten, pistachenoten
- Zaden – chia, lijnzaad
- Onbewerkt graan – rijst, maïs, quinoa
- Fruit – bananen, kiwi, appel
- Groente – Broccoli, bloemkool, wortelen
Veganistisch eten wordt steeds makkelijker maar kan nog steeds een uitdaging zijn. Om jezelf er van te verzekeren dat je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt zul je veel moeten plannen en je micro’s moeten checken. Uit eten is een uitdaging maar ook dat wordt langzaam steeds makkelijker. Bonen zijn een voorbeeld van een bron van eiwitten die super voedzaam is en veel minder water gebruikt en vervuiling veroorzaakt dan wanneer je dezelfde hoeveelheid eiwit uit vlees haalt. Veganistisch eten is een stuk minder belastend voor het milieu dan wanneer je wel dierlijke producten consumeert, het is echter wel een uitdaging.
Mediterraan dieet
Het mediterraan dieet vraagt niet van je om calorieën te tellen, maar is gebaseerd op het eetpatroon van mensen die rondom de Middelandse zee in landen zoals Griekenland, Kroatië en Italië wonen. In het dieet staan plantaardige voedingsmiddelen centraal. Je eet veel groente, fruit en gezonde vetten. Het dieet staat erom bekend het risico op hart- en vaatziektes te verlagen en is zeer gevarieerd. Je telt geen calorieën en het dieet schrijft zelfs voor om 1 à 2 glazen wijn per dag te drinken.
De voordelen van het mediterraan dieet:
- Het is erg makkelijk vol te houden
- Je hoeft geen calorieën te tellen
- Het bevat weinig verzadigde vetten
- Je mag alcohol drinken
- Pasta en brood zijn toegestaan
- Uit eten is niet ingewikkeld
De nadelen van het mediterraan dieet:
- Je eet weinig zuivelproducten
- Koken neemt veel tijd in beslag
- Als je geen vis lust gaat het dieet niet voor je werken
- Gewichtsverlies is geen garantie
Wat je niet mag eten:
Het mediterraan dieet is geen restrictief dieet dat zich richt op het elimineren van een heleboel voedingsmiddelen. Dat gezegd hebbende, probeer je je inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, maar ook rood vlees, boter en melk van zuivelproducten te beperken. Je mag rode wijn met mate drinken (1 à 2 glazen per dag).
Wat je vooral eet:
- Olijfolie
- Tomaten
- Zalm
- Walnoten
- Kikkererwten
- Granaatappel
- Farro
- Griekse yoghurt
Het mediterraan dieet is niet gericht op gewichtsverlies, maar kijkt juist naar algehele gezondheid. Het dieet schijnt het risico op Alzheimer en dementie te verminderen. Ook de kans op hart- en vaatziektes en zelf bepaalde depressie kan verlaagd worden. Het dieet is erg makkelijk vol te houden en is sociaal ook erg acceptabel. Uit eten is makkelijk en elk bord is zo kleurrijk dat het haast een feestje is. Geen wonder dat dit dieet zo ontzettend populair is!
Conclusie
Hopelijk heeft dit artikel je iets verder geholpen bij het vinden van een dieet dat bij jou past. Vooral het laatste gedeelte van die zin is belangrijk, want er bestaat geen universeel dieet dat voor iedereen de oplossing biedt. De één voelt zich gezonder en sterker dan ooit op een veganistisch dieet en de ander zweert weer bij Paleo. Het is bij het vinden van het juiste dieet goed om te bedenken wat realistisch is voor jou en wat je er precies mee wil bereiken. En als je iets interessant vindt, kun je het toch gewoon uitproberen? Het ergste dat kan gebeuren is dat je er achter komt dat het dieet niks voor jou is. En dat is niet zo’n ramp, toch?
Wil jij jouw ervaringen met deze diëten delen, heb je vragen of zweer je ergens anders bij? We lezen het graag in de comments!
